الارشيف / صحة ورشاقة

تمارين تصغير المؤخره

  • 1/4
  • 2/4
  • 3/4
  • 4/4

Advertisements

انت الان تتابع موضوع تمارين تصغير المؤخره والذي كتبت بواسطة ياسمين عمرو - والان ندخل في التفاصيل

محتويات

في مقال نشرته مطبوعات هارفارد الصحية ، تأكد أنه بينما يهدف الإستروجين إلى ترسب الدهون حول الفخذين والوركين والحوض ، هرمون تستوستيرون يستقر الدهون في البطن . هذا هو السبب الرئيسي وراء صعوبة تحول النساء بشكل خاص من الدهون في هذه المناطق المحددة مقارنة بأي جزء آخر من الجسم .

التمارين الأفضل لتصغير المؤخرة

Squat and Squat

هذا التمرين الشائع يعمل بشكل جيد بشكل مثير للدهشة للوركين والفخذين والمعدة . بالنسبة للمبتدئين ، يمكن للمرء أن يستخدم وزنًا أقل أو يفعل ذلك مجانًا ويبدأ تدريجيًا في استخدام الأثقال ، وزيادة الوزن بعد كل بضعة أيام . يمكن أن يساعد تطوير العضلات في تلك المناطق جنبًا إلى جنب مع فقدان الدهون بشكل عام في التنغيم . كما أن القرفصاء هي المفضلة لكل منشئي الأجسام ، إليك طريقة القرفصاء الصحيحة :

  ابدأ بفصل قدميك ، بالتوازي مع الوركين . ضع يديك في موضع في منتصف صدرك .

بينما تضع وزنك في أعقابك تجلس وكأنك تحاول الجلوس على كرسي .

ادفع الأرداف للخلف خلفك وانزل إلى أقصى حد ممكن أو حتى يصبح الفخذين متوازيين تقريباً مع الأرض .

  توقف عند الفخذين بالتوازي مع الأرض . ارفع ببطء احتياطيًا إلى وضعك الأساسي .

Do Those Lunges

تقنية Lunge تجبرك على إطالة عضلة الفخذ المثنية ، وهي ضيقة بشكل مزمن بالنسبة لمعظم الأفراد في الوقت الحاضر بسبب نمط حياتهم المستقر. “لا تساعد Lunges فقط على تحفيز عضلاتك حول مفصل الفخذ ، ولكن أيضًا تساعد على تهدئة عضلات الفخذ . إليك كيف تندفع :

  ابدأ بالوقوف على قدميك بعيدًا ، بالتوازي مع كتفيك ، وضع يديك على الوركين .

خطوة إلى الأمام بضعة أقدام مع قدم واحدة . تبقي أصابع قدميك نقطة إلى الأمام . أسقط ركبتك الخلفية (أبقيه مستقيماً) وثني ركبتك الأمامية في نفس الوقت بحركة بطيئة ومسيطر عليها .

 وضع الفخذ الأمامي الخاص بك هو بالتوازي تقريبا مع الأرض . تأكد من محاذاة ركبتك الأمامية مع الكاحل (وليس أمام الكاحل) .

استخدم الفخذ الأمامي لدفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية . تبديل الساقين وكرر حسب الضرورة .

Try Plies

Advertisements

خطوة الباليه النموذجية ، هذه هي القرفصاء العادية الخاصة. هنا ، تتحول ركبتيك إلى الخارج بدلاً من مواجهة المقدمة . يمكنك القيام بذلك جنبًا إلى جنب مع جرس الغلاية أو الدمبل ، ويعمل مثل السحر على التنغيم في الوركين. إليك كيفية القيام بذلك :

  قف مع القدمين ، أوسع قليلاً من عرض كتفك . ضع أصابع قدميك بزاوية 45 درجة بعيدًا عن جسمك . ضع يديك في وضع الصلاة أمام صدرك أو ضع يديك على الوركين .

قم بخفض جسمك لأسفل مع الحفاظ على رأسك وجذعك وأردافك في خط مستقيم من السقف إلى الأرض .

  أثناء خفض جسمك لأسفل ، يجب أن تنحني ركبتيك عن جسمك. أقل حتى الفخذين على قدم المساواة مع الأرض.

  ارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية ، باستخدام الفخذين والأرداف الداخلية لدفع نفسك للأعلى . كرر عدة مرات حسب الضرورة .

The Side Lying Leg Raise

تمرين بسيط يجري تضمينه بشكل شائع في معظم أنظمة التمرين هنا ، يجري تمديد مفصل الورك من خلال العمل. هل يساعدك في الحفاظ على عضلاتك .

استقلِ جانبًا على الأرض ، مع تكدس ضع رأسك على الذراع الأقرب إلى الأرض. ضع ذراعك العليا على المؤخرة إبقاء ساقك مستقيمة والقدم مثنية ، ارفع أسفل الظهر لأسفل إلى وضع البداية السريعة . كرر عدة مرات ثم قم بالتبديل .

The Bridge Exercise

يبني قوة في الوركين والعمود الفقري ، مما يساعدك على الحفاظ على وضع مناسب عندما تجلس أو تقف لفترة أطول من الوقت. هذه الخطوة بالمثل تحصين المركز. إليك كيفية القيام بهذا التمرين :

   استلقي على الأرض وواجه السقف. ثني ركبتيك أمام جسمك بزاوية 90 درجة . راحة ذراعيك من جانبيك.

   بالضغط على الأرداف ، ارفع الوركين في الهواء حتى يصبح جسمك في خط مستقيم ينحدر من الركبتين حتى الرأس .

   امسك لبضع ثوان قبل أن تدور ببطء العمود الفقري الخاص بك مرة أخرى على الأرض إلى وضع البداية .

   كرر 10 إلى 20 مرة أو حسب الضرورة. اتخذ خطوة للأمام عن طريق رفع ساقك وإمساك الوركين على مستوى متساو خلال الدقيقة. كرر ذلك مع الساق المعاكسة .

المراجع:

Advertisements

كانت هذه تفاصيل خبر تمارين تصغير المؤخره لهذا اليوم نرجوا بأن نكون قد وفقنا بإعطائك التفاصيل والمعلومات الكامله ولمتابعة جميع أخبارنا يمكنك الإشتراك في نظام التنبيهات او في احد أنظمتنا المختلفة لتزويدك بكل ما هو جديد.

كما تَجْدَرُ الأشاراة بأن الخبر الأصلي قد تم نشرة ومتواجد على المرسال وقد قام فريق التحرير في الخليج 365 بالتاكد منه وربما تم التعديل علية وربما قد يكون تم نقله بالكامل اوالاقتباس منه ويمكنك قراءة ومتابعة مستجدادت هذا الخبر من مصدره الاساسي.

Advertisements